A ciência revela o que se deve fazer para aumentar a força de
vontade e a capacidade de autocontrole diante das tentações
Cilene Pereira e Mônica Tarantino
Uma simples recordação de nossa vida cotidiana dá a dimensão do tamanho da batalha para mantermos nossas metas e vencer as tentações. Como conservar a perseverança e acordar mais cedo todos os dias para arranjar tempo para o exercício, se o cansaço paralisa? De que maneira encontrar forças para dizer não ao doce tentador que aparece na hora da sobremesa ou para ficar longe do shopping – e salvar o cartão de crédito – quando o dia foi pesado e a alma implora por um presentinho? É possível recusar o encontro com a colega atraente do escritório ao se pensar que a namorada pode vir a saber e isso virar um grande problema? Em um mundo no qual as compensações por um dia a dia massacrante podem ser abundantes, fica mesmo difícil resistir a elas. O resultado é conhecido: uma sociedade cada vez mais obesa e dependente de remédios que aplaquem a ansiedade e a depressão. Em busca de saídas eficazes para essa encruzilhada, a ciência começa a voltar seu olhar para dois fatores decisivos nessa questão: autocontrole e força de vontade. O primeiro é basicamente o poder de impedir a manifestação de comportamentos prejudiciais e de encontrar métodos que nos levem a alcançar os objetivos. O segundo é o que nos faz persistir e ir adiante na decisão de resistir por um bem maior. Mas o que é preciso fazer para tornar esses dois atributos algo disponível e durável nas nossas vidas?
As respostas que estão emergindo da comunidade científica desvendam um panorama fascinante. Indicam que essas duas habilidades têm raízes na história da evolução humana, na genética, no ambiente – enfim, são componentes da personalidade de cada um muito mais complexos e sujeitos a influências do que se imaginava. Não é simplesmente uma questão de ter ou não força de vontade e autocontrole. Há mais peças nesse jogo. A primeira conclusão importante a esse respeito vem das pesquisas sobre o comportamento do cérebro
quando exposto a a situações nas quais é obrigado a colocar em ação o poder de autocontrole. Nessas circunstâncias, o que ocorre é uma batalha entre os centros responsáveis pelo processamento dos desejos e do impulso – localizados no sistema límbico – e os que colocam em prática a razão, abrigados no córtex pré-frontal. Um lado pressiona pela recompensa. O outro, pela ponderação sobre a oportunidade e os benefícios reais que o prêmio trará.
As respostas que estão emergindo da comunidade científica desvendam um panorama fascinante. Indicam que essas duas habilidades têm raízes na história da evolução humana, na genética, no ambiente – enfim, são componentes da personalidade de cada um muito mais complexos e sujeitos a influências do que se imaginava. Não é simplesmente uma questão de ter ou não força de vontade e autocontrole. Há mais peças nesse jogo. A primeira conclusão importante a esse respeito vem das pesquisas sobre o comportamento do cérebro
quando exposto a a situações nas quais é obrigado a colocar em ação o poder de autocontrole. Nessas circunstâncias, o que ocorre é uma batalha entre os centros responsáveis pelo processamento dos desejos e do impulso – localizados no sistema límbico – e os que colocam em prática a razão, abrigados no córtex pré-frontal. Um lado pressiona pela recompensa. O outro, pela ponderação sobre a oportunidade e os benefícios reais que o prêmio trará.
Vista assim, essa disputa pode parecer apenas mais uma tarefa do cérebro, entre os milhares que realiza. Porém, ela simboliza um ponto-chave da nossa evolução. As áreas relacionadas aos desejos, ao prazer, foram as primeiras a se desenvolver, até porque se tratava de uma questão de sobrevivência. Nos primórdios da nossa história, comer, dormir, fazer sexo, conquistar um terreno só seu eram fundamentais para viver mais e aumentar a prole – e o cérebro acabou encontrando um caminho para tornar isso tudo um grande prazer.
Até aí, não somos diferentes dos outros animais. O que nos distingue, nesse aspecto, é que ao longo de milhões de anos desenvolvemos um sistema, o do córtex pré-frontal, capaz de segurar o impulso de realizar essas vontades quando elas mais prejudicam do que ajudam. “Alguns animais podem apresentar mecanismos bem rudimentares de autocontrole, mas é na espécie humana que o cérebro atingiu um grau de evolução que permite refrear os impulsos de satisfação imediata em função de uma gratificação futura”, afirma o psicólogo Marco Callegaro, mestre em neurociência e comportamento pela Universidade Federal de Santa Catarina. “O fundamento de nossa sociedade está nessa capacidade, pois a civilização depende basicamente de autocontrole. A habilidade de simular cenários de futuro e de escolher os mais desejáveis, de melhor custo/benefício, nos deu condições de fazer planos e de suportar adversidades e frustrações para poder chegar a uma meta distante”, diz.
O grande problema é que até hoje dificilmente resistimos a todas as tentações, além do fato de uns cederem mais aos desejos do que outros. Investigações sobre o que ocorre no cérebro dos mais resistentes e no dos mais auto-complacentes dão parte da resposta de por que isso acontece. Um trabalho importantíssimo nesse tema realizado na California Institute of Techonolgy (EUA) revelou que, nas pessoas menos vulneráveis às tentações, uma área do córtex pré-frontal, a dorsolateral, é mais ativa. Boa parte das considerações profundas sobre os benefícios da ação a ser tomada é feita nessa região.
A informação promissora é que, segundo os cientistas, é possível estimular o funcionamento dessa espécie de bastião cerebral do bom-senso. Uma das maneiras é lembrar aos indivíduos os aspectos realmente positivos da decisão no momento em que ele está pensando se deve ou não se entregar a um desejo. Essa estratégia vale tanto para a hora de decidir entre o brigadeiro e a fruta (é necessário lembrar-se, insistentemente, do valor nutricional de um e de outro) quanto para a hora de ceder à tentação da mulher bonita à sua frente (vale mesmo a pena ir ao encontro sabendo que isso pode acarretar vários problemas futuros com a namorada, por exemplo?).
A informação promissora é que, segundo os cientistas, é possível estimular o funcionamento dessa espécie de bastião cerebral do bom-senso. Uma das maneiras é lembrar aos indivíduos os aspectos realmente positivos da decisão no momento em que ele está pensando se deve ou não se entregar a um desejo. Essa estratégia vale tanto para a hora de decidir entre o brigadeiro e a fruta (é necessário lembrar-se, insistentemente, do valor nutricional de um e de outro) quanto para a hora de ceder à tentação da mulher bonita à sua frente (vale mesmo a pena ir ao encontro sabendo que isso pode acarretar vários problemas futuros com a namorada, por exemplo?).
Na esfera da personalidade, há dados interessantes que ajudam a identificar os elementos que compõem o autocontrole e a força de vontade de cada um. Pesquisa da Kellogg School of Management (EUA) revelou que, em geral, as pessoas acreditam ter mais força de vontade do que na verdade possuem. Pior: aqueles que se consideram muito perseverantes são os primeiros a fraquejar. “Os indivíduos não são muito bons em avaliar o poder de seus desejos”, escreveu Loran Nordgren, autora do trabalho. “E os mais confiantes são os mais vulneráveis”, complementou.
Além disso, os que tendem a ceder mais normalmente atribuem uma importância maior aos objetos da cobiça, segundo pesquisa das universidades americanas de Pittsburgh e do Texas. Em vez de entender o desejo como algo que pode esperar, um luxo, o encaram como uma necessidade. É o clássico “eu preciso”, que pode ser empregado tanto para a bolsa da vitrine, quando o armário está cheio de outras opções, quanto para o carro novo, quando o que se tem resolve perfeitamente a vida. Desses estudos, tira-se a lição de que conhecer nossos limites e as estratégias mentais que montamos para nos satisfazer a qualquer custo é um passo importante para segurar impulsos.
Além disso, os que tendem a ceder mais normalmente atribuem uma importância maior aos objetos da cobiça, segundo pesquisa das universidades americanas de Pittsburgh e do Texas. Em vez de entender o desejo como algo que pode esperar, um luxo, o encaram como uma necessidade. É o clássico “eu preciso”, que pode ser empregado tanto para a bolsa da vitrine, quando o armário está cheio de outras opções, quanto para o carro novo, quando o que se tem resolve perfeitamente a vida. Desses estudos, tira-se a lição de que conhecer nossos limites e as estratégias mentais que montamos para nos satisfazer a qualquer custo é um passo importante para segurar impulsos.
É preciso ficar atento ainda a outras armadilhas. Quando se está sob estresse, a tendência é deixar o impulso tomar conta. Uma revisão de estudos realizada na University of Southern California (EUA) deixa isso claro. “O estresse parece fazer com que as pessoas olhem apenas para o prazer que determinado ato proporcionará”, explicou Mara Mather, coordenadora da pesquisa. Sob tensão, busca-se desesperadamente apenas um conforto. E isso, obviamente, prejudica a capacidade de levar em consideração os resultados negativos da escolha. “A compulsão para ter uma recompensa fica mais forte e os indivíduos se tornam menos aptos a resistir”, disse a pesquisadora.
Fazer escolhas depois de ter se esforçado muito para manter o autocontrole em situações anteriores também é ruim. Se no mesmo dia a pessoa teve de superar a preguiça para ir fazer exercícios físicos logo cedo e depois foi obrigada a deixar o cansaço de lado para terminar o relatório no trabalho, ficará mais difícil ainda dizer não para o cigarro ou a bebida no fim da tarde. “Quando o autocontrole não foi muito requisitado, é mais fácil focar nas repercussões negativas do desejo”, escreveram os autores de um estudo a esse respeito feito na Hong Kong University e na Northwestern University. “Mas, se foi exigido demais, passamos a considerar apenas aspectos como a facilidade para obter a recompensa”, disseram.
A partir dessa constatação, pode-se comparar força de vontade e autocontrole a um músculo. Se for exigido demais, dá sinais de fadiga. Por outro lado, se bem condicionado, garante um corpo sadio. E é exatamente esse o pensamento que prevalece hoje entre os cientistas. “É possível treinar tanto a força de vontade quanto o autocontrole”, disse à ISTOÉ Roy Baumeister, da Florida State University e um dos principais pesquisadores da área. “E qualquer tipo de exercício que quebre rotinas pode fortalecê-los.” O cientista sugere coisas como usar a mão contrária à habitual para escrever, escovar os dentes ou beber algo. “A essência do autocontrole é se sobrepor a uma resposta já esperada.”
Um ingrediente imprescindível na receita que começa a ser montada para nos ajudar a resistir às tentações é exercitar a capacidade de esperar pela recompensa ou de trocá-la por outra, menos prejudicial. Esquecer o benefício imediato e olhar para o futuro, tentando enxergar o que essa ação trará de resultado dias, semanas, meses, anos depois. “É preciso criar uma forte conexão com o futuro”, disse à ISTOÉ Hal Hershfield, da New York University’s Stern School of Business. “Assim é mais fácil avaliar como os atos de hoje afetarão o amanhã.”
A partir dessa constatação, pode-se comparar força de vontade e autocontrole a um músculo. Se for exigido demais, dá sinais de fadiga. Por outro lado, se bem condicionado, garante um corpo sadio. E é exatamente esse o pensamento que prevalece hoje entre os cientistas. “É possível treinar tanto a força de vontade quanto o autocontrole”, disse à ISTOÉ Roy Baumeister, da Florida State University e um dos principais pesquisadores da área. “E qualquer tipo de exercício que quebre rotinas pode fortalecê-los.” O cientista sugere coisas como usar a mão contrária à habitual para escrever, escovar os dentes ou beber algo. “A essência do autocontrole é se sobrepor a uma resposta já esperada.”
Um ingrediente imprescindível na receita que começa a ser montada para nos ajudar a resistir às tentações é exercitar a capacidade de esperar pela recompensa ou de trocá-la por outra, menos prejudicial. Esquecer o benefício imediato e olhar para o futuro, tentando enxergar o que essa ação trará de resultado dias, semanas, meses, anos depois. “É preciso criar uma forte conexão com o futuro”, disse à ISTOÉ Hal Hershfield, da New York University’s Stern School of Business. “Assim é mais fácil avaliar como os atos de hoje afetarão o amanhã.”
Na prática, porém, a maioria dos indivíduos não faz esse exercício. “Pergunte a uma pessoa onde ela quer estar daqui a cinco anos. Poucos têm ideia”, afirma o psicólogo Cristiano Nabuco de Abreu, do Instituto de Psiquiatria da Universidade de São Paulo. Por isso, essa é uma das perguntas-chave a se fazer para despertar a força de vontade. “Questione-se sobre o que realmente você quer da vida e de que jeito quer viver. Se a resposta não for muito clara, pergunte-se também o que faz mal a você”, ensina. “E tente descobrir como aliviar essa carga.”
O cardiologista Marcel Coloma, membro da Sociedade de Cardiologia do Rio de Janeiro, aplica a técnica de projetar o futuro para ajudar seus pacientes a deixar o cigarro. “Mostro a eles os ganhos a curto e a longo prazo. E os parabenizo a cada sucesso atingido”, diz. A nutricionista Elaine de Pádua, do Rio de Janeiro, também usa o elogio para incentivar as conquistas de seus pacientes. “Muitas mulheres chegam ao consultório com baixa autoestima. Seu resgate as estimula a seguir a meta de emagrecer.”
Colocar-se objetivos atingíveis e prever gratificações de fato positivas assim que forem alcançados é outra estratégia eficaz para fortalecer o “músculo” da força de vontade e do autocontrole. “Quando há luz no fim do túnel, as coisas ficam mais fáceis de ser alcançadas”, diz a psicóloga Ana Maria Rossi, presidente da Isma-Br, entidade voltada à pesquisa e prevenção do estresse. Tão importante quanto isso é acreditar nesses objetivos – parar de fumar, de comer demais, de ceder aos impulsos pelo sexo, por exemplo. “A força de vontade surge quando a pessoa se convence, sem sombra de dúvida, de que seu desejo é sua vontade real”, diz o endocrinologista Tércio Rocha, do Rio de Janeiro.
Outra ajuda importante é fugir de ambientes nos quais as tentações estejam perigosamente disponíveis. “No caso de quem deseja parar de fumar, por exemplo, a pessoa pode se ajudar eliminando situações que funcionam como gatilho, como o cafezinho”, orienta a psicóloga Ana Rossi. “Enfim, modificando hábitos e comportamentos”, ensina.
O cardiologista Marcel Coloma, membro da Sociedade de Cardiologia do Rio de Janeiro, aplica a técnica de projetar o futuro para ajudar seus pacientes a deixar o cigarro. “Mostro a eles os ganhos a curto e a longo prazo. E os parabenizo a cada sucesso atingido”, diz. A nutricionista Elaine de Pádua, do Rio de Janeiro, também usa o elogio para incentivar as conquistas de seus pacientes. “Muitas mulheres chegam ao consultório com baixa autoestima. Seu resgate as estimula a seguir a meta de emagrecer.”
Colocar-se objetivos atingíveis e prever gratificações de fato positivas assim que forem alcançados é outra estratégia eficaz para fortalecer o “músculo” da força de vontade e do autocontrole. “Quando há luz no fim do túnel, as coisas ficam mais fáceis de ser alcançadas”, diz a psicóloga Ana Maria Rossi, presidente da Isma-Br, entidade voltada à pesquisa e prevenção do estresse. Tão importante quanto isso é acreditar nesses objetivos – parar de fumar, de comer demais, de ceder aos impulsos pelo sexo, por exemplo. “A força de vontade surge quando a pessoa se convence, sem sombra de dúvida, de que seu desejo é sua vontade real”, diz o endocrinologista Tércio Rocha, do Rio de Janeiro.
Outra ajuda importante é fugir de ambientes nos quais as tentações estejam perigosamente disponíveis. “No caso de quem deseja parar de fumar, por exemplo, a pessoa pode se ajudar eliminando situações que funcionam como gatilho, como o cafezinho”, orienta a psicóloga Ana Rossi. “Enfim, modificando hábitos e comportamentos”, ensina.
Na tarefa de aumentar a vontade e o autocontrole, um recurso profissional interessante é a terapia cognitivo-comportamental, um ramo da psicologia que busca modificar padrões de pensamentos e comportamentos prejudiciais. “Ela promove de forma mais estruturada a autopercepção e o autoconhecimento, bem como o controle de impulsos”, explica a psicóloga Andréia Calçada, do Rio de Janeiro.
Da Universidade de Miami (EUA), onde trabalha como professor, o brasileiro Juliano Laran dá ainda outra recomendação vital para fazer crescer o autocontrole: a diversão. Ele chegou a essa conclusão após realizar um experimento no qual observou que os indivíduos com maior capacidade de se controlar encaravam as situações nas quais eram obrigados a se conter mais como uma oportunidade de diversão do que de chateação. “As pessoas tendem a acreditar que exercer o autocontrole é algo que dá trabalho”, explicou à ISTOÉ. “O problema é que, se interpretamos dessa forma, depois que terminamos de usá-lo queremos nos divertir”, disse. Ou seja, a busca por uma recompensa pelo esforço permanece. Porém, quando se inverte o pensamento, essa necessidade deixa de existir. “A diversão muda a percepção do esforço que estamos fazendo e não sentimos mais como se depois devêssemos relaxar e nos divertir, comendo e bebendo demais, por exemplo.”
Quanto mais gente adotar essas lições, melhor. Isso porque, de acordo com uma pesquisa realizada na University of Georgia (EUA), o autocontrole é contagioso. “Observar outras pessoas conseguindo manter o controle, a força de vontade, a motivação, faz o indivíduo querer fazer o mesmo”, disse à ISTOÉ Michelle vanDellen, autora do estudo, o primeiro do gênero, publicado na revista científica “Personality and Social Psychology Bulletin”. O fenômeno ocorre basicamente porque as pessoas tendem a imitar o comportamento de quem está ao redor. “Pensar em alguém que tem autocontrole para se exercitar todos os dias pode fazer você ficar mais comprometido com suas metas financeiras.”
Da Universidade de Miami (EUA), onde trabalha como professor, o brasileiro Juliano Laran dá ainda outra recomendação vital para fazer crescer o autocontrole: a diversão. Ele chegou a essa conclusão após realizar um experimento no qual observou que os indivíduos com maior capacidade de se controlar encaravam as situações nas quais eram obrigados a se conter mais como uma oportunidade de diversão do que de chateação. “As pessoas tendem a acreditar que exercer o autocontrole é algo que dá trabalho”, explicou à ISTOÉ. “O problema é que, se interpretamos dessa forma, depois que terminamos de usá-lo queremos nos divertir”, disse. Ou seja, a busca por uma recompensa pelo esforço permanece. Porém, quando se inverte o pensamento, essa necessidade deixa de existir. “A diversão muda a percepção do esforço que estamos fazendo e não sentimos mais como se depois devêssemos relaxar e nos divertir, comendo e bebendo demais, por exemplo.”
Quanto mais gente adotar essas lições, melhor. Isso porque, de acordo com uma pesquisa realizada na University of Georgia (EUA), o autocontrole é contagioso. “Observar outras pessoas conseguindo manter o controle, a força de vontade, a motivação, faz o indivíduo querer fazer o mesmo”, disse à ISTOÉ Michelle vanDellen, autora do estudo, o primeiro do gênero, publicado na revista científica “Personality and Social Psychology Bulletin”. O fenômeno ocorre basicamente porque as pessoas tendem a imitar o comportamento de quem está ao redor. “Pensar em alguém que tem autocontrole para se exercitar todos os dias pode fazer você ficar mais comprometido com suas metas financeiras.”
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